Warum Routinen im Spitzensport über Sieg oder Niederlage entscheiden können

Rafael Nadal ist nicht nur bekannt für seine Grand-Slam-Titel, sondern auch für seine beinahe rituellen Handlungen vor jedem Aufschlag: Trinkflaschen im exakten Winkel, das Berühren von Stirn, Nase und Ohren in immer gleicher Reihenfolge, das präzise Ausrichten des Handtuchs. Was auf Aussenstehende zwanghaft wirkt, ist in Wirklichkeit hochfunktional: eine mentale Struktur zur Emotionsregulation und Fokussierung.

Doch was genau steckt hinter solchen Routinen – und wie lassen sie sich gezielt im Leistungs- und Nachwuchssport einsetzen?

Routinen als mentale Vorbereitung: Mehr als nur Aberglaube

Routinen helfen Sportler:innen, Konzentration zu fokussieren, Stress zu regulieren und sich in einen leistungsförderlichen Zustand zu bringen. Sie wirken wie ein innerer Anker inmitten von Druck, Unsicherheit und Lärm. Studien zeigen klar: Wer seine Routine kennt und pflegt, ruft im entscheidenden Moment automatisierte Abläufe ab – ohne sich von Emotionen oder Störfaktoren ablenken zu lassen.

Belegte Wirkung in Studien:

• Meta-Analyse von Rupprecht et al. (2021): Pre-Performance-Routines (PP-R) verbessern die Leistung signifikant, besonders bei selbstgetakteten Aufgaben wie Freiwürfen, Penaltys oder Aufschlägen.

• Lonsdale & Tam (2008): Die zeitliche und inhaltliche Konstanz der Routine korreliert positiv mit der Wurfgenauigkeit bei Elite-Basketballspielern.

• Orbach & Blumenstein (2022): In einer Fallstudie steigerte eine Basketballspielerin ihre Freiwurfquote von 40 % auf 65 % – allein durch konsequent eingeübte mentale und physische Routinen vor dem Wurf.

Routine-Typ	Zeitpunkt	Ziel
PCA-R (Pre-Competitive Activity Routine)	Am Tag vor dem Wettkampf	Emotionale Stabilität, Selbstvertrauen, mentale Einstimmung
PP-R (Pre-Performance Routine)	Direkt vor der Aktion (z. B. Freiwurf, Start, Aufschlag)	Fokus, Aktivierungsregulation, Flow-Zustand
PPA-R (Post-Performance Activity Routine)	Nach dem Wettkampf oder Wettkampfabschnitt	Analyse, Lernen, mentales „Runterfahren“

Praxistipp für Athleten: So entwickelst du deine eigene Routine

• Rückblick: Was hat dir in vergangenen Spitzenmomenten geholfen? Welche Handlungen, Bilder, Worte waren stabilisierend?

• Kombiniere bewusst: Atemtechnik + Visualisierung + Selbstinstruktion = dein persönlicher Ablauf

• Trainiere regelmässig: Routinen müssen wie Bewegungsabläufe unter realen Bedingungen geübt werden

• Passe an: Justiere je nach Sportart, Wettkampfform und Tagesverfassung – Routinen sind lebendige Werkzeuge, keine starren Regeln

Fazit: Routinen sind kein Zufall – sie sind strategisches Training

Ob im Tennis, Fussball, Rudern oder Kampfsport: Routinen können den Unterschied machen. Sie sind die Brücke zwischen Trainingsleistung und Topleistung – besonders in entscheidenden Momenten. Und das Beste: Sie lassen sich systematisch trainieren und individuell anpassen.

Wenn du deine mentale Stärke gezielt entwickeln willst, beginne mit einer kleinen Routine. Und wenn du dabei professionelle Begleitung suchst, unterstütze ich dich gerne auf deinem Weg.

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 Quellen & Studien

• Orbach, I. & Blumenstein, B. (2022). Preparatory routines for emotional regulation in performance enhancement. Frontiers in Psychology.

• Rupprecht, A.G.O., Tran, U.S., & Gropel, P. (2021). The effectiveness of pre-performance routine in sport: A meta-analysis. International Review of Sport and Exercise Psychology.

• Lonsdale, C. & Tam, J.T. (2008). Pre-performance routines and free-throw accuracy in basketball. Journal of Sports Sciences.